¿Qué es el mindfulness?

Diversas tradiciones, tanto occidentales como orientales, han empleado la meditación para el desarrollo espiritual y la profundización en la experiencia religiosa. Desde finales de los años setenta del siglo pasado, la psicología ha utilizado la meditación, principalmente la budista, en el contexto de la práctica clínica. Un número cada vez mayor de investigaciones científicas muestran la eficacia de este recurso para aliviar los problemas psicológicos de las personas y mejorar su salud física y mental, por lo que muchos psicólogos apuestan por el uso y perfeccionamiento de la meditación y la atención plena en sus intervenciones.

En general,, el concepto que se utiliza en este contexto científico no es tanto el de meditación como el de “Mindfulness”, término inglés que se suele traducir como “atención plena” o “consciencia plena”. Aunque no hay un total acuerdo sobre qué entender por Mindfulness, una  definición adecuada podría ser:

estado voluntario de atención sostenida a las sensaciones, pensamientos, sentimientos y emociones y en general a todo fenómeno o contenido mental de la persona, tal como los experimenta en el presente, y sin valoración ni juicio alguno de los mismos

Se trata de atender a todo lo que vaya apareciendo en la mente, de cambiar la dirección de nuestra consciencia, generalmente dirigida al exterior, para focalizarla en nuestro interior, del dejarse llevar por los contenidos mentales en los que estamos absortos al simplemente observarlos. Nos hacemos espectadores, testigos de nuestra propia mente, de sus fenómenos, tratamos de mirarlos como si se proyectaran en una pantalla o fueran nubes en el cielo. Mantenemos la intención o voluntad de autoobservación, no seguimos los pensamientos que vayan apareciendo en la mente, ni tampoco los juzgamos ni valoramos, simplemente los aceptamos. No reaccionamos de modo automático a lo que se ofrece en nuestra experiencia, ni nos sobreidentificamos con los contenidos de nuestra mente. Buscamos ser conscientes de lo que hacemos, sentimos y pensamos. Intentamos ser testigos de lo que se ofrece en nuestra experiencia, las cosas, nuestro cuerpo, las sensaciones y los estados y procesos mentales, viviendo de modo pleno, generoso y conciliador nuestro presente, el aquí y ahora que momento a momento constituye nuestra vida.

MENTE MINDFUL	MENTE COMÚN
Atención sostenida a lo que hacemos, sentimos o pensamos	Distracción de la mente movida por los cambios exteriores o interiores
Concentración (principalmente en la respiración), esfuerzo continuo en la actividad o proceso mental que nos ocupa	Dispersión de la mente, no se emplean todos    los recursos en una tarea, mente dividida en distintas actividades u objetos
Conciencia del presente, de lo que se ofrece en la experiencia actual. Vive en plenitud el “aquí y ahora”	Vive en los contenidos mentales referidos al pasado o al futuro y apenas al presente
Mente testigo: la mente no sigue los pensamientos o contenidos mentales, se limita a observar su aparición, permanencia y desaparición	Mente secuestrada: “secuestro” de nuestro yo por los contenidos que van apareciendo en nuestra mente (ideas, deseos, fantasías, preocupaciones…)
Consciencia de nuestras reacciones mentales y de conducta ante lo que nos toca vivir y sentir, pone tiempo entre los estímulos y nuestras reacciones	“Piloto automático”: respuesta mecánica de nuestra mente y nuestras acciones  ante los estímulos que nos rodean  o los estados mentales que experimentamos
Desidentificación con los estados y procesos mentales que ocurren en nosotros, observación de los mismos	Sobreidentificación con nuestros contenidos mentales, creencia exagerada en la identidad y permanencia de nuestro yo
Objetividad: trata que lo dado a la experiencia se muestre tal cual, no lo juzga, no valora ni positiva ni negativamente, lo que contempla   en sí misma	Subjetividad: valoración y juicio de lo que se da a la experiencia; pone etiquetas a lo que se le muestra, objetos, situaciones y personas
Aceptación ecuánime, serena y compasiva de lo que se ofrece a nuestra experiencia	Apego y aversión a los objetos, personas y  pensamientos y estados mentales

Beneficios de la meditación y de la atención plena

Tanto las tradiciones espirituales como la psicología actual nos dicen que esta habilidad de autoconocimiento es una capacidad humana universal y siempre disponible en todas las personas, y que, y esta es la buena noticia,  se puede desarrollar y perfeccionar mediante el ejercicio y la práctica regular de meditación.

Hay suficiente investigación empírica, contrastada por muchos científicos, y un gran consenso entre los investigadores, para poder afirmar que la meditación provoca cambios y buenos resultados en los siguientes niveles de la persona:

• cambios en el sistema nervioso, principalmente en el cerebro;
• mejora del sistema inmunológico;
• cambios en las tendencias, hábitos y estados mentales  (menores conflictos emocionales, síntomas depresivos, ansiedad y estrés, y mayores niveles de bienestar subjetivo y vitalidad, mayor autoestima, mejor regulación autónoma de las emociones y propósitos, mayor apertura a la experiencia…); 
• cambios en lo que podríamos llamar “disposiciones morales”, principalmente en los “sentimientos morales” como la empatía, compasión y el amor no discriminativo;
• su desarrollo y crecimiento personal, en términos espirituales y humanos;
• cambios en las habilidades y tendencias sociales (inteligencia emocional, relaciones interpersonales…).

Métodos y técnicas de mindfulness

Hay distintas formas de practicar Mindfulness, pero en lo principal se trata de utilizar la meditación: meditación sedente, meditación caminando, atención a la respiración, consciencia del cuerpo, atención a objetos, formas y sonidos físicos, atención a los contenidos mentales; imaginación, atención y desarrollo de sentimientos positivos, principalmente la compasión y el amor. También se emplean las “tareas para casa”: práctica de la atención en las tareas y actividades de la vida diaria (fregar, limpiar la casa, trabajar en el jardín, esperar el autobús, pasear, ducharse, limpiarse los dientes, escuchar música, jugar con los niños, leer, charlar con los amigos o la pareja…).

Bibliografía básica

• Kabat-Zinn, Jon:
  • Mindfulness para principiantes. Barcelona: Kairós, 2013 (incluye CD con meditaciones guiadas)
  • Vivir con plenitud la crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Barcelona: Kairós, 2013.
• Flowers, S. y Stahl, B.: Vivir abiertos de corazón. Mindfulness y compasión para liberarnos de la desvalorización personal. Barcelona: Karós. 2013.
• Neff, K.: Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno mismo. Madrid: Oniro, 2012.
• Simón, V.: (con la colaboración de Christopher Germer): Aprender a practicar Midfulness. Barcelona: Sello Editorial.

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Javier Echegoyen (Kōkan)